O której iść spać żeby wstać o 4. Użyj naszego kalkulatora snu i dowiedz się jaki jest idealny czas na sen. to sleep under the stars. kłaść kogoś spać. to put sb to bed. możesz spać spokojnie. you can sleep easy [ or in peace] spać jak kłoda. to sleep like a log. iść spać/ do łóżka. to go to bed. A można naprawdę zoptymalizować koszty ogrzewania i spać spokojnie zimą, ja np zużywam 1 tonę pelletu teraz a nie 4 jak wcześniej. Mi nieodpłatnie doradził Pan Kamil jak to zrobić i To, jak szybko widoczna jest opalenizna po wizycie w solarium zależy od kilku czynników: czas spędzony w solarium (od 5 do maksymalnie 20 minut jednorazowo), stan skóry przed opalaniem (rodzaj karnacji), kosmetyki użyte do opalania, moc lamp (stare lampy mogą emitować promieniowanie o mniejszym natężeniu; stąd też czasem na solarium . Fazy snu to etapy, przez jakie przechodzi nasz mózg, kiedy śpimy. Nasz sen dzieli się na pięć faz, podczas których mózg wykazuje różne poziomy aktywności. To, czy obudzimy się rześcy i wypoczęci czy zmęczeni, zależy od tego w której fazie się treści:Fazy snu mają ogromny wpływ na to, czy po obudzeniu będziemy się czuć rześko, czy jak zombie. Jest ich 5:Faza 1 – mózg przechodzi od fal alfa do fal theta. Zaczynamy widzieć kolorowe i nierzeczywiste obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Są to hipnagogi, które towarzyszą nam zawsze przy zasypianiu. Stopniowo tracimy kontakt z otaczającą nas 2 – mózg pozostaje przy falach theta – zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości. Obudzenie się podczas trwania tej fazy to szok dla naszego organizmu, któremu często towarzyszy ból 3 – faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę przechodzi z częstotliwości theta w częstotliwość delta, i tak już pracuje do 4 – sen głęboki, wolnofalowy. Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm się w tym momencie będzie dla Twojego organizmu równie szkodliwe jak przy fazie 2. Początkowo głęboki sen trwa do 60 minut, a im bliżej rana, tym faza ta jest coraz snu REM – faza, która przy śnie polifazowym interesuje nas najbardziej. W tej fazie pojawiają się marzenia senne, a mózg, mimo że jest najbardziej aktywny, regeneruje się i przygotowuje do pracy w faz snuFazy snu następują po sobie w następującej kolejności:Czym jest cykl snu?Cykl snu to okres, w którym dana osoba przechodzi przez opisane powyżej widać na powyższym rysunku, przechodzimy przez fazy snu 1,2,3,4 – od snu lekkiego (faza 1 i 2) do głębokiego (fazy snu 3 i 4), a następnie cofamy się ze snu głębokiego w sen lekki, kończąc na fazie REM . Kolejność następujących po sobie faz wygląda następująco:Faza 1 (lekki sen) – Faza 2 (glęboki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 4 (głęboki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 2 (głęboki sen) – Faza 1 (lekki sen) – Faza REM (lekki sen)Po zakończeniu fazy snu REM osoba powraca do pierwszego etapu snu lekkiego i rozpoczyna nowy cykl. W miarę upływu nocy ludzie spędzają coraz więcej czasu w fazie REM i odpowiednio mniej czasu w śnie długo trwa cykl snu? Pełny cykl snu trwa średnio od 90 do 110 minut, przy czym na każdą fazę przypada od 5 do 15 polifazowy, czyli jak wykorzystać fazy snu aby się wyspaćPrawdopodobnie obudziłeś się kiedyś doskonale wyspany i gotowy do działania. Zdarzyło się to każdemu z nas – udało Ci się trafić idealnie pomiędzy fazy snu lekkiego. Sen polifazowy to technika, która pozwala optymalnie wykorzystać fazy snu. Głównym celem jest ograniczenie jego długości, ale także poprawa jakości tak, aby każdego ranka budzić się wyspanym. Nie musisz od razu niwelować snu głębokiego aby skrócić czas snu do dwóch godzin – możesz po prostu policzyć kiedy i jak powinieneś spać, aby budzić się podczas snu lekkiego. Dzięki temu możesz ograniczyć czas przeznaczony na sen, jednocześnie zwiększając swoją koncentrację a w konsekwencji produktywność!Jak poznać swoje fazy snu metodą prób i błędówFazy snu mają olbrzymi wpływ na to, czy obudzimy się wyspani. Najprostszą i najskuteczniejszą metodą byłoby w idealnych warunkach spanie wielokrotności 90 minut, czyli średni czas trwania jednego cyklu snu. Niestety, nasz sen jest często zakłócany przez różnego rodzaju hałasy, światła z ulicy lub w naszym domu. Nawet jeśli się nie obudzimy, cykl naszego snu zostanie zaburzony. Różnimy się także wiekiem, płcią, wagą i innymi więc skutecznie wyznaczyć moment, w którym powinniśmy iść spać i się obudzić?Najprostszą metodą jest testowanie. Pierwszą czynnością będzie zbadanie, o jakich godzinach chodzisz spać. Najlepiej by było, gdyby te czasy znacząco się od siebie nie różniły – wyznacz sobie konkretny okres, na przykład pomiędzy 22 a 23. Następnie dodaj do tego czasu 6 lub 7,5 godziny. Możesz wykorzystać nasz kalkulator faz snu. Obliczy on przybliżoną godzinę, na którą powinieneś nastawić idealnych warunkach obudziłbyś się pod koniec drugiego lub trzeciego cyklu snu. Jeśli jednak po usłyszeniu budzika będziesz niewyspany, musisz testować dalej. Następnej nocy pójdź spać o tej samej godzinie, ale budzik nastaw na 15 minut później niż poprzedniego dnia. W ciągu kolejnych dni dodawaj i odejmuj czas aby przekonać się, ile dokładnie trwa Twój cykl głęboki, czyli kiedy się nie budzićEtapy 3 i 4 określa się jako sen głęboki, sen wolnofalowy lub sen delta. Podczas snu głębokiego bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę. W przypadku dzieci jest to praktycznie niemożliwe, w tych fazach występuje u nich moczenie nocne i lunatykowanie. Głęboki sen charakteryzuje się brakiem ruchu gałek ocznych i aktywności mięśni. Jeden cykl snu zawiera 3 fazy snu głębokiego, ale w każdym kolejnym cyklu są one coraz występuje faza REM?Faza snu REM zwykle rozpoczyna się około 90 minut po pierwszym zaśnięciu, a pierwszy cykl REM trwa około 10 minut. Każdy kolejny cykl REM trwa dłużej, a końcowy etap REM trwa nawet do 1 godziny. Większość ludzi doświadcza od trzech do pięciu faz REM każdej zakończeniu fazy snu REM zwykle się budzimy. Jeśli przebudzenie jest mało gwałtowne, osoba może zapamiętać swój sen aż do czasie fazy snu rem nasz oddech robi się, nieregularny i płytki, oczy gwałtownie drgają, a mięśnie kończyn są chwilowo sparaliżowane. Fale mózgowe na tym etapie zwiększają aktywność do poziomów podobnych do tych, gdy jesteśmy obudzeni. Ponadto zwiększa się częstotliwość bicia serca, wzrasta ciśnienie krwi, a organizm traci zdolność wewnętrznej regulacji której fazie snu śnimy?Faza REM to czas, w którym pojawiają się najbardziej żywe sny, ponieważ mózg jest wtedy bardzo aktywny. Jeśli obudzimy się podczas fazy REM, często pamiętamy co nam się REM zwykle towarzyszy paraliż mięśni. Wynika to z faktu, iż marzenia senne często są bardzo realistyczne, a chodząc we śnie możemy zrobić sobie poważną osoba śni od 4 do 6 razy w ciągu nocy. Francuskie badanie wykazało, że wszyscy ludzie mają sny, niezależnie od tego, czy je spać, by się wyspać? Wykorzystaj kalkulator snuSen – niezbędny, nieoceniony, ważny dla każdego człowieka. Osoby cierpiące na bezsenność borykają się z wieloma problemami zdrowotnymi, dlatego tak istotne jest, aby przestrzegać higieny snu i przespać optymalną ilość godzin. No właśnie – skąd czerpać wiedzę na temat tego, ile właściwie powinniśmy spać? Cenną wskazówką będzie kalkulator snu. Podpowiemy, jak go używać i jakie są zalety korzystania z obliczyć długość snu i odpowiednią porę zasypiania?Z wiekiem nasze zapotrzebowanie na sen się zmienia, ale najbardziej istotną kwestią jest, by przesypiać noce i budzić z poczuciem regenerowania sił. W jakiej fazie snu powinniśmy się obudzić, aby tak właśnie było?Faza NREM to sen głęboki. Właśnie wtedy odpoczywamy najmocniej, trwa ona około 90 minut. W fazie NREM wyróżnia się trzy stadia, oznaczane przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu jako N1 (najpłytsza faza), N2 i N3 (najgłębsza faza).Drugą fazą jest REM – to sen płytki, w trakcie którego pojawiają się marzenia senne, a nasze mięśnie rozluźniają się. Faza REM trwa około 15 minut i nie dzieli się na żadne wpływem bodźców zewnętrznych, możemy jeszcze przejść w stan czuwania, oznaczany przez specjalistów jako W (Wake). W tym stadium nie jesteśmy w stanie odpowiednio ciągu nocy fazy NREM i REM zmieniają się średnio 4-6 razy, w układzie N-N2-N3-N2->REM, a aby poczuć się wypoczętym, trzeba obudzić się w trakcie snu płytkiego. Dlaczego? Wówczas nie wyrywamy się z głębokiego snu, dlatego organizm stosunkowo łatwo się rozbudza, a my czujemy się rześko. Pozostaje zadać sobie pytanie – czy jesteśmy w stanie kierować fazami snu? Teoretycznie nie, ale kalkulator faz snu pozwala naprawdę skutecznie zaplanować dobrze przespaną noc i osiągnąć zamierzone cele. Czym jest kalkulator snu?Kalkulator snu to algorytm, pozwalający obliczyć potrzebną ilość godzin, uwzględniając w tym czas zasypiania. Fazy snu kalkulator oblicza za pomocą wprowadzonych danych, a więc na przykład według godziny, o której musimy wstać, lub ilości cykli, jakie chcemy przespać w ciągu nocy. W ten sposób dowiemy się, o której godzinie iść spać, by odpowiednio się wyspać i nabrać czasu zajmuje zasypianie?Kalkulator snu automatycznie dolicza czas potrzebny na zasypianie – zwykle jest to 7-15 minut, bo tyle przeciętnie potrzeba, aby wejść w pierwszą fazę. A co, jeżeli nasze zasypianie trwa dłużej? Warto położyć się odrobinę wcześniej, niż zakładaliśmy – około 20-30 minut. Pamiętajmy również o tak zwanej higienie snu, która pozwala łatwiej zasnąć. Do podstawowych zasad zaliczamy: unikania kofeiny, alkoholu i tytoniu bezpośrednio przed snem, unikanie treningów późnym wieczorem, usunięcie zegarka z zasięgu wzroku, wysiłek fizyczny (trening) późnym popołudniem, regularne posiłki i regularny tryb życia oraz unikanie drzemek w trakcie dnia. Te proste zasady sprawiają, że kładziemy się do łóżka bez „bagażu”, który utrudniałby późniejsze głębokiego snu potrzeba, by się odpowiednio wyspać?W zależności od wieku, zapotrzebowanie na sen będzie różne. Jak podaje prof. Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii, niemowlęta przesypiają około 16 godzin na dobę, dzieci około 5-6 roku życia przesypiają ok. 10-11 godzin, a osoba dorosła przesypia średnio 7-8 wieku podeszłym następuje tak zwane przyspieszenie fazy snu – a więc seniorzy chodzą spać wcześniej, ale budzą się zazwyczaj przed świtem. To generuje potrzebę dodatkowych drzemek w ciągu dnia. Co wobec tego zrobić, by się wyspać? Trzeba przejść wielokrotność faz. Kalkulator snu podpowiada, jak to zrobić, by obudzić się wypoczętym, przerywając fazę REM, a nie NREM. Zalety korzystania z kalkulatorów faz snuJest ich wiele, bo kalkulator pozwoli dopasować rytm zasypiania i budzenia się do naszych potrzeb i codziennego trybu życia. Co ciekawe, możemy spać krócej, ale efektywniej, pod warunkiem, że będziemy przestrzegać zasad higieny snu przyda się szczególnie osobom, które chodzą spać nieregularnie, które muszą wstawać bardzo wcześnie rano, a także tym, które pracują w nocy lub często podróżują. Zmiana czasu w poważny sposób zaburza nasz rytm snu, a kalkulator pozwoli szybko dojść do siebie i przespać odpowiednią ilość znaleźć kalkulator snu online?Podobne narzędzie znajdziecie za darmo w wielu serwisach, lub w postaci aplikacji, którą zainstalujecie na swoim telefonie. Pamiętajcie jednak, by nie kłaść się z laptopem lub smartfonem do łóżka – urządzenia elektroniczne pogarszają jakość snu!A co, jeżeli kalkulator snu nie pomoże?Potrzeba snu jest genetycznie ukształtowana dla każdego człowieka i nie da się jej oszukać. Nie próbujcie na siłę spać krócej, wstając na przykład po trzech cyklach snu, bo choć początkowo będziecie się czuli wypoczęci, efekt niedospania będzie się nawarstwiał i z czasem da o sobie pomimo używania kalkulatora snu, nadal borykacie się z przemęczeniem, warto udać się do specjalisty, który pomoże ustalić przyczynę. Zaburzenia snu to przypadłości, które trzeba diagnozować i leczyć jak wiedzieć więcej zobacz także:Jak dbać o kręgosłup? | 5 powodów, dla których warto zainwestować w dobry materacArtykuł przygotowany przez: a fazy snuDzieje się tak dlatego, że nasz mózg raz śpi bardzo głęboko, a raz bardzo płytko. Im celniej ‘wstrzelimy’ się w przerwę między cyklami, tym bardziej wyspani będziemy się czuli po fazami snu ściśle związane są poszczególne stany świadomości, w których mózg działa w różnej częstotliwości fal mózgowych.– Zanim jeszcze położymy się spać, nasz mózg pracuje w częstotliwości beta (12-28 Hz). Jest to stan gotowości typowy dla zwykłej codziennej aktywności. W momencie gdy kładziemy się spać, aktywność mózgu spada. Umysł się uspokaja, a mózg zaczyna pracować w częstotliwości alfa (8-13 Hz). Są to fale odpowiedzialne za stan odprężenia. Uaktywniają się przed snem i zaraz po obudzeniu, czasami także w ciągu dnia- na przykład gdy się zamyślimy. Ten okres zasypiania trwa od około 10 do 15 ebooka ‘6 aplikacji na lepszy sen’ i śpij lepiej– Rozpoczyna się faza 1, w której mózg przechodzi od fal alfa do fal theta (4-7Hz). W naszym umyśle pojawiają się oderwane od siebie obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Są to hipnagogi, towarzyszą nam zawsze przy zasypianiu. Stopniowo tracimy kontakt z rzeczywistością. Fazie 2 również towarzyszą fale theta – zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości.– Faza 3 to faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę, przechodzi z częstotliwości theta w częstotliwość delta (0,5 – 3 Hz), i tak już pracuje do końca fazy 4. Obie te fazy to sen głęboki, wolnofalowy. Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm odpoczywa. Jeśli ktoś Cię obudzi w tym momencie, będziesz bardzo senny i rozkojarzony, a rano nie będziesz tego pamiętać. Początkowo głęboki sen trwa do 60 minut, a im bliżej rana, tym faza ta jest coraz krótsza. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wprowadzić ciało w stan relaksu, pozostając w tym samym czasie świadomym, przeczytaj artykuł: Relaksacja Jacobsona.– Fale mózgowe powoli zaczynają przyspieszać, a mózg przechodzi wszystkie fazy w odwrotnej kolejności, od 4 w dół (teraz zamiast fazy 1 pojawia się faza REM). Po 90 minutach od zaśnięcia znajdujemy się znowu w płytkim śnie. Przyśpiesza się bicie serca i oddech. Rozpoczyna się faza REM (Rapid-Eye Movement). Swoją nazwę zawdzięcza szybkim ruchom gałek ocznych. Niektórzy nazywają tę fazę snem paradoksalnym, gdyż aktywność mózgu jest wtedy bardzo wysoka. Dzieje się tak dlatego, że w tym momencie przeżywamy marzenia senne. Wszystko, co się dzieje w świecie snu, jest dla nas bardzo realne i dlatego mózg jest niemal tak aktywny, jak podczas dnia. Przeczytaj więcej o tym jak odkryć znaczenie snów.– Pojawia się paraliż senny- nasze mięśnie są sparaliżowane. W przeciwnym wypadku ruchy, które wykonujemy we śnie, wykonywalibyśmy również w łóżku. Obudzeni w tej fazie z pewnością będziemy pamiętać sen, który właśnie śniliśmy. Gdy ta faza dobiegnie końca, mózg rozpoczyna cykl od widać na diagramie powyżej, jeden cykl trwa zawsze ok. 90 minut. Przebieg snu wygląda mniej więcej tak: 1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM? Warto jednak zaznaczyć, że im dłużej śpimy, tym bardziej zmieniają się proporcje udziału różnych faz w cyklu. Im bliżej rana, tym krótsza jest faza 4, a dłuższa faza są takie, że najłatwiej jest nam wstać, gdy obudzimy się między cyklami (a najlepiej na początku nowego cyklu), podczas fazy REM. Aktywność mózgu wtedy jest bardzo wysoka, prawie tak, jak za dnia. Obudzeni w takim momencie jesteśmy od razu gotowi, aby rozpocząć nowy że cały jeden cykl trwa 90 minut, zaplanuj sen tak, aby jego długość była wielokrotnością 90 minut. Nastaw budzik na przykład tak, aby spać 6 lub 7,5 godziny (dodaj do tego czas, który potrzebujesz, aby zasnąć). Zobaczysz, że gdy obudzisz się na przełomie cyklów, będziesz wyspany i pełny energii. Znacznie ułatwi Ci to wstawanie. Teraz widzisz, że uczucie wyspania niekoniecznie musi zależeć od długości Twojego snu, ale głównie od momentu, w którym się obudzisz!Oczywiście u różnych ludzi długość cyklu może się trochę różnić. Dlatego, jeśli śpiąc po 6 czy 7,5 godzin nie trafiasz na przerwę między cyklami, przetestuj też inne opcje, np. 6,5 godziny. Gwarantuję, że zawsze po przebudzeniu będziesz wiedział, czy obudziłeś się właśnie między cyklami czy z głębszego snu. Po ustaleniu optymalnej długości snu już zawsze będziesz mógł się budzić wyspany i pełny energii 🙂Daj znać w komentarzach, jak to działa u Ciebie! O autorzeFizjologia snuSen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Aby czuć się dobrze, trzeba wystarczająco długo sypiać. Wbrew powszechnemu przekonaniu sen nie jest jednak stanem biernym, w którym mózg się wyłącza i wypoczywa. W czasie snu dochodzi co prawda do przyjęcia charakterystycznej postawy spoczynku, zaprzestania aktywności ruchowej, utraty świadomego kontaktu z otoczeniem i zmniejszonej reaktywności na bodźce zewnętrzne, ale aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega stałym cyklicznym zmianom. Ważną cechą snu jest również jego odwracalność, czyli możliwość powrotu do stanu czuwania, pod wpływem adekwatnych bodźców snuAby opisać architekturę, czyli strukturę snu, potrzebne jest zbadanie w ciągu nocy trzech parametrów fizjologicznych:czynności bioelektrycznej mózgu, co oceniamy za pomocą elektroencefalografii (EEG), z elektrodami umieszczonymi na skórze głowy nad lewą i prawą półkulą mózgu w okolicach czołowych, centralnych i potylicznych,ruchów gałek ocznych, co badamy przy pomocy elektrookulografii (EOG) – elektrody umieszczone są bocznie i poniżej lewego oka oraz bocznie i powyżej prawego oka,napięcia mięśni, co badamy przy pomocy elektromiografii (EMG), z elektrodami umieszczonymi nad mięśniami człowieka składa się z dwóch rodzajów snu. Snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep – NREM) i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement – REM). Według klasyfikacji stadiów snu Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu sen NREM dzieli się na 3 stadia oznaczane jako N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy. Sen REM nie dzieli się na stadia i oznaczany jest jako stadium R. Czuwanie w ciągu nocy oznaczane jest jako W (wake). Każde stadium snu posiada typowe cechy, które umożliwiają jego prawidłowe rozpoznanie (patrz tabela 1.). Dzięki temu opis architektury snu na podstawie badania snu, czyli badania polisomnograficznego, jest bardzo 1. Charakterystyka stadiów snu według kryteriów Amerykańskiej Akademii Medycyny SnuCzuwanie (W)Stadium N1Stadium N2Stadium N3Stadium REOGmruganie powiekami, zależne od woli szybkie ruchy gałek ocznych, podczas senności wolne pływające ruchy gałek ocznychwolne pływające ruchy gałek ocznychzanikanie, a następnie brak ruchów gałek ocznychbrak ruchów gałek ocznych, zapis EOG zawiera wysokonapięciowe fale wolne pochodzące z EEGszybkie ruchy gałek ocznychEMGzapis wysokonapięciowy, obecność zależnych od woli ruchów ciałazapis średnionapięciowyzapis niskonapięciowyzapis niskonapięciowynajniższa amplituda zapisu EMG, epizodyczne (fazowe) skurcze mięśniEEGz oczami otwartymi: niskonapięciowa czynność mieszana z przewagą fal beta (>13 Hz); z oczami zamkniętymi: niskonapięciowa czynność mieszana z przewagą fal alfa (8–13 Hz) stanowiących ponad 50% czasu zapisuniskonapięciowa czynność mieszana z przewagą fal theta (4–8 Hz) stanowiących ponad 50% czasu zapisuniskonapięciowa czynność mieszana z przewagą fal theta, obecność charakterystycznych dla stadium N2 grafoelementów EEG: wrzecion snu i kompleksów Kwysokonapięciowe wolne fale delta (0–2 Hz) stanowiące ponad 20% czasu zapisuniskonapięciowa czynność mieszana z przewagą fal theta i beta, obecność charakterystycznego dla stadium R grafoelementu EEG: fal o kształcie zębów piłyEEG – elektroencefalografia, EMG – elektromiografia, EOG – elektrookulografiasen NREM – stadia N1, N2, N3, sen REM – stadium RSen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy cyklicznie, tworząc tzw. cykle snu. Kolejność stadiów snu w trakcie cyklu snu jest zwykle następująca N1->N2->N3->N2->REM. Każdy cykl snu kończy się zazwyczaj krótkim wybudzeniem. W trakcie nocy, aby wypocząć człowiek potrzebuje przeważnie 4–6 cykli snu. Sen w pierwszej połowie nocy cechuje się dużą ilością snu głębokiego – stadium N3. W drugiej połowie nocy, po zakończeniu trzech cykli snu, u osób dorosłych, które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki najczęściej już nie występuje. Zwiększa się natomiast ilość snu REM i stadium N2 (patrz rycina 1.).Ryc. 1. Profil snu (hipnogram) 30-letniego zdrowego mężczyznyCzynniki wpływające na architekturę snuCzynniki genetyczneArchitektura i jakość snu są silnie regulowane przez czynniki genetyczne. Najbardziej dostrzegalną genetycznie warunkową cechą związaną ze snem jest indywidualne zapotrzebowanie na sen. Długość snu zależy między innymi od długości cyklu snu danej osoby i liczby cyklu, których ta osoba potrzebuje, aby się wyspać. Długość cyklu snu człowieka mieści się w granicach 80–120 minut. Zatem osoba, która aby być wyspaną potrzebuje tylko czterech 80-minutowych cykli snu, będzie wyspana już po 320 minutach. Inna zaś, potrzebująca dla wypoczynku aż sześciu 120-minutowych cykli, będzie musiała sypiać prawie 12 godzin. Genetycznie uwarunkowanego zapotrzebowania na sen nie da się oszukać. Nie można się „nauczyć” spać krócej. Przez kilka nocy można co prawda wstawać już po trzech przespanych cyklach snu, kiedy organizm ma już za sobą cały sen głęboki i czuć się w miarę wyspanym. Niedobór snu będzie jednak narastał i osoba niedosypiająca po 1–2 godziny dziennie, będzie musiała w końcu poddać się swojemu genetycznemu zapotrzebowaniu na sen i „odespać” niedobór snu. Najczęściej ma to miejsce w dni wolne od nauki/pracy. Kolejną genetycznie uwarunkowaną cechą jest preferowana pora snu. Osoby lubiące późno chodzić spać i późno wstawać określane są jako „sowy” lub „nocne marki”. Ich przeciwieństwem są „skowronki” lub „ranne ptaszki”, czyli osoby, które lubią wcześnie chodzić spać i wstawać. Oprócz czynników genetycznych bardzo silny wpływ na sen ma wieku na senWiek jest jednym z czynników najsilniej wpływających na strukturę snu. Noworodki śpią około 16 godzin, a blisko 50% czasu snu stanowi sen aktywny, będący odpowiednikiem snu REM. Dodatkowo, ku utrapieniu rodziców, sen nowo narodzonych dzieci nie ma rytmu okołodobowego, ale 4-godzinny. Oznacza to, że w najlepszym przypadku rodzice są co 2,5 godziny budzeni płaczem dziecka. Długość oraz ilość snu REM zmniejszają się już od okresu niemowlęctwa. W 12. miesiącu życia dziecko sypia średnio 9–12 godzin w nocy i 2–4,5 godziny w ciągu dnia. Około 5.–6. roku życia sen nocny trwa 10–11 godzin. Znacznie zmniejsza się potrzeba drzemek w ciągu dnia, co sprawia, że dzieci zaczynają żywo protestować przeciwko leżakowaniu w dzień. W okresie adolescencji rytm snu cechuje skłonność do opóźnionej fazy snu, tzn. preferowane jest układanie się do snu po północy i wstawanie około godziny 9 rano. Osoba dorosła sypia średnio 7–8 godzin. W wieku podeszłym zwiększeniu ulega ilość i długość wybudzeń oraz czas trwania stadium N1, zmniejsza się długość stadium N3, podczas gdy czas trwania stadium N2 i snu REM jest względnie stały. Dodatkowo w wieku podeszłym następuje przyśpieszenie fazy snu, tzn. preferowane jest wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie, skraca się długość snu nocnego, wzrasta zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia. Wiek ma istotny wpływ nie tylko na czas trwania poszczególnych stadiów snu, ale również na inne jego parametry, które można obliczyć na podstawie wyników badania polisomnograficznego (patrz tabela 2.).Tabela 2. Wpływ wieku na wybrane parametry snu obliczane na podstawie badania polisomnograficznegoParametrDefinicjaLatencja snuIlość czasu, która upływa od momentu położenia się do snu i zgaszenia światła do zaśnięcia (zwykle definiowanego jako pierwsze wystąpienie stadium snu N2). Dla młodych osób dorosłych jako prawidłową wartość latencji snu przyjmuje się mniej niż 30 minut, a dla osób powyżej 65. rż. – 45 snu REMIlość czasu, która upływa od momentu zaśnięcia do pierwszego wystąpienia snu REM. Jako skrócone wartości latencji snu REM uważa się wartości poniżej 65 minut u młodych osób dorosłych i poniżej 50 minut u osób powyżej 65. czas snu (total sleep time – TST)Całkowita długość snu w ciągu nocy. Oblicza się ją odejmując od czasu spędzonego w łóżku, czas, który został spędzony w czuwaniu. Na podstawie badań u pacjentów z bezsennością jako zbyt krótki uważa się czas snu poniżej 6,5 godziny u młodych osób dorosłych i mniej niż 6 godzin u osób powyżej 65. rż. Wartości te nie dotyczą jednak osób z małym zapotrzebowaniem na sen, u których krótki czas snu nie powoduje gorszego funkcjonowania i złego samopoczucia w ciągu snu (sleep efficiency – SE)Stosunek całkowitego czasu snu do czasu spędzonego w łóżku, czyli procentowa ilość snu w czasie spędzonym w łóżku. Prawidłowe wartości wynoszą powyżej 90% u młodych osób dorosłych i powyżej 85% u osób po 65. wtrącone (wake after sleep onset – WASO)Całkowity czas zaliczony jako czuwanie występujący po zaśnięciu, ale przed ostatecznym obudzeniem się rano. Prawidłowe wartości czuwania wtrąconego nie powinny przekraczać 30 i procentowa ilość czuwania oraz stadiów snu N1, N2, N3 i RCałkowita ilość (w minutach oraz procentowa ilość w odniesieniu do całkowitego czasu snu lub czasu spędzonego w łóżku) czuwania oraz stadiów snu N1, N2, N3 i REM. U osób dorosłych 2–5% czasu snu przypada na stadium N1, 45–55% na stadium N2, stadium N3 trwa 10–15% czasu snu, stadium R – 20–25%.Regulacja snuProcesy neurobiologiczne regulujące sen są bardzo złożone. Do najważniejszych układów neuroprzekaźnikowych związanych ze snem zaliczamy:Układ kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – poprzez neurony tego układu promują sen leki nasenne i histaminowy – odgrywa on istotną rolę nie tylko w regulacji snu, ale również w reakcjach alergicznych i zapalnych. Za pośrednictwem tego układu alergie i zakażenia wpływają niekorzystnie na sen, natomiast liczne przeciwhistaminowe leki przeciwalergiczne promują sen i mogą powodować senność w ciągu serotoninowy – odgrywa on ważną rolę w promowaniu snu głębokiego i hamowaniu snu REM. Niedobór serotoniny jest odpowiedzialny za zaburzenia snu w przebiegu depresji. Za pośrednictwem tego układu liczne leki przeciwdepresyjne promują sen i zwiększają jego noradrenergiczny – nadmierną aktywność tego układu i wynikającą z tego gorszą jakość snu obserwuje się często u osób zestresowanych, z zaburzeniami lękowymi oraz u pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia np. tych ze zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym cholinergiczny – neurony cholinergiczne, produkujące acetylocholinę, promują sen REM i związane są z procesami pamięci. Zaburzenia ich funkcji i zmniejszenie ilości snu REM obserwuje się u pacjentów z zaburzeniami pamięci, szczególnie z otępieniem typu melatoninowy – czynność tego układu zależna jest od rytmu światła wpływającego za zegar biologiczny człowieka umiejscowiony w przednim podwzgórzu, w jądrach nadskrzyżowaniowych. Zegar biologiczny reguluje wydzielanie przez szyszynkę hipokretynowy – stabilizuje on procesy regulujące utrzymanie snu w ciągu nocy i czuwania w ciągu dnia. Znaczne osłabienie czynności tego układu obserwuje się w przypadku narkolepsji, chorobie charakteryzującej się napadowym zasypianiem w ciągu dnia i zaburzeniami ciągłości snu adenozynowy – układ ten promuje sen, powodując senność, jest ona tym większa, im dłuższy czas upłynął od ostatniego okresu snu. Senność powodowaną przez adenozynę częściowo blokuje zawarta w kawie lista zawiera tylko niektóre, najważniejsze przykłady substancji regulujące sen człowieka. Zrozumienie wpływu na sen wszystkich dotychczas odkrytych substancji i wzajemnych powiązań między nimi jest bardzo trudne i w dalszym ciągu nie w pełni poznane. Osoby cierpiące na zaburzenia snu powinny same uzyskać wiedzę jak dbać o własną jakość snu, w tym celu warto zapoznać się z praktycznymi modelami tłumaczącymi jego regulację. Najważniejszym z nich wydaje się dwuczynnikowy model regulacji snu zaproponowany na początku lat 80. XX wieku przez szwajcarskiego neurofizjologa Aleksandra Borbely' model regulacji snuWedług dwuczynnikowego modelu regulacji snu jest on kształtowany przez dwa główne procesy: homeostatyczne zapotrzebowanie na sen (określane jako proces S) i rytm okołodobowy (określany jako proces C). Stwierdzenie, że dany proces biologiczny ma charakter homeostatyczny oznacza, że jest to proces, który przywraca równowagę organizmu, czyli homeostazę. W trakcie czuwania w mózgu gromadzą się różnego rodzaju metabolity i substancje, które sprawiają, że stajemy się coraz bardziej znużeni, nieuważni, senni. Odwrócenie tych procesów jest jedną z głównych funkcji snu. Proces homeostatyczny tym silniej wpływa na potrzebę snu, im krótszy był sen ostatniej nocy, im dłuższy czas upłynął od ostatniego okresu snu, czyli im dłuższy był okres czuwania, oraz im większa była aktywność fizyczna w ciągu dnia. Homeostatyczne zapotrzebowanie na sen odpowiedzialne jest nie tylko za jego długość, ale przede wszystkim za jego głębokość. Im jest ono większe, tym sen staje się głębszy. Osoby z dużym niedoborem snu często śpią tak głęboko, że nie reagują na żadne bodźce zewnętrzne i potocznie mówimy, że „spały jak kamień”. W ostatnim stuleciu obserwujemy zmianę stylu życia człowieka. Niski poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia związany z powszechnym posługiwaniem się w pracy i gospodarstwach domowych różnego rodzaju maszynami i urządzeniami oraz przemieszczanie się prawie wyłącznie przy pomocy mechanicznych środków transportu powoduje, że u wielu osób proces homeostatyczny wieczorem nie jest wystarczająco silny, aby wywołać długi i głęboki sen. Zatem aby zdrowo spać, konieczne staje się regularne uprawianie okołodobowy wskazuje organizmowi właściwą porę na sen, która fizjologicznie powinna przypadać na okres ciemności. Najważniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy jest światło. Bodźce świetlne, padając na siatkówkę gałek ocznych, wpływają na czynność przedniego podwzgórza tzw. jąder nadskrzyżowaniowych. Jest to struktura w mózgu człowieka odpowiedzialna za synchronizowanie wszystkich układów okołodobowych ciała. Jej czynność można porównać do nadawanego przez radio lub telewizję sygnału czasu. Tak jak my regulujemy nasze zegarki na podstawie sygnału czasu, tak tkanki i narządy organizmu same regulują swój rytm okołodobowy na podstawie sygnałów generowanych przez jądra nadskrzyżowaniowe. Te ostatnie wpływają na wydzielanie przez szyszynkę melatoniny – hormonu, którego główną funkcją fizjologiczną jest wskazywanie organizmowi okresu ciemności. Regulują one również czas wydzielania wielu hormonów oraz poziom aktywności ośrodkowego układu nerwowego. W ten sposób za pośrednictwem jąder nadskrzyżowaniowych rytm światła synchronizuje funkcjonowanie całego organizmu stosownie do rytmu 24-godzinnego doby światła w regulacji rytmu okołodobowego ważną rolę odgrywają również inne czynniki. Zaliczamy do nich:aktywność społeczną i umysłową – np. związaną ze spotykaniem innych ludzi oraz pracą i nauką, czynnik ten kształtuje rytm pracy mózgu,rytm posiłków – jest ważnym wyznacznikiem czasu dla przewodu pokarmowego i organów biorących udział w procesach trawiennych i metabolicznych, np. trzustka, wątroba,wysiłek fizyczny – jest ważnym wyznacznikiem czasu dla mięśni, wskazania zegarów i budzików – mają one istotne znacznie w utrzymaniu rytmu 24-godzinnego; korzystanie z nich umożliwia wykonywanie określonych czynności każdego dnia o stałych od naturalnego stylu życia, związanego z rytmem dnia i nocy, dzięki możliwości korzystania ze sztucznego oświetlenia spowodowała, że współcześnie obok zaburzonego procesu homeostatycznego u wielu osób dochodzi również do destabilizacji lub osłabienia rytmu okołodobowego. Z tego powodu zaburzenia snu należą obecnie do najczęstszych dolegliwości zdrowotnych ludności, a konieczność ich badania i leczenia doprowadziła do powstania nowego działu medycyny, który nazywamy somnologią, albo medycyną snu i cykle snu. Ile trwa faza REM i ile godzin spać, żeby się wyspać? Co to jest kalkulator snu? Sen to stan umożliwiający regenerację organizmu i niezbędny do życia, dlatego warto zadbać o jego jakość. Pomoże w tym znajomość przebiegu składających się na niego faz. lightpoet/123RFSen to niezbędny dla życia stan organizmu, który zajmuje aż 1/3 jego długości. Zapewnia nie tylko konieczny odpoczynek, bo przede wszystkim umożliwia regenerację organizmu. Warto więc wiedzieć się, jak przebiegają poszczególne fazy snu, na czym polegają jego zaburzenia i w jaki sposób zapewnić sobie jego lepszą snu to stany obserwowane podczas snu, które wiążą się z różną aktywnością elektryczną mózgu. Pod tym względem wyróżnia się dwie fazy snu: NREM oraz NREM (nREM lub SEM) to tzw. sen wolnofalowy, gdy początkowo występują fale theta aktywności elektrycznej mózgu, a później fale delta. Faza ta składa się z 4 etapów. Pierwszy etap to stan, w którym maleje świadomość bodźców zewnętrznych. Zapis EEG wskazuje na wolne ruchy gałek ocznych. Na tym etapie pojawiają się też niespójne myśli. Drugie stadium to moment, kiedy nie ma reakcji na bodźce zewnętrzne. Gałki oczne przestają się ruszać. Na tym etapie jest jeszcze łatwo o wybudzenie. Na trzecim etapie pojawiają się już fale mózgowe delta, co oznacza początek snu głębokiego. Ostatnie stadium to sen wolnofalowy. Wtedy pojawiają się obrazy, ruchy ciała, a u niektórych – lunatykowanie. Czwarty etap fazy NREM przeplata się z fazą REM (ang. rapid eye movement) wyróżnia szybki ruch gałek ocznych i rozluźnienie mięśni. To w tej fazie pojawiają się wyraziste obrazy senne, czyli sny, a mięśnie ulegają zwioczeniu. Na tym etapie jest też najłatwiej o NREM może trwać od 80 do 100 minut, natomiast faza REM trwa około kwadransa. Razem tworzą tzw. cykl snu, który najczęściej zajmuje ok. 90 na bezsenność? Uważaj, niedobór snu może być groźnyCykl snu u osób dorosłych złożony z fazy nREM i REM powtarza się od 4-5 razy w ciągu jednej nocy. Inaczej wygląda natomiast cykl snu u niemowląt. W ich przypadku każda z faz trwa około połowy całkowitego czasu dziecka przejście pomiędzy fazą NREM i REM trwa około godziny. W tym czasie maluch może się też wybudzić. Około 6. tygodnia życia sytuacja stabilizuje się i wydłuża się czas snu. Od około 5. miesiąca życia dziecko może już spać całą noc bądź rzadziej się sytuacji, gdy poszczególne fazy snu są nadmiernie skrócone lub wydłużone, mówi się o występowaniu zaburzeń faz snu. Szczególnie niekorzystna dla zdrowia jest sytuacja, gdy cykle następują po sobie zbyt szybko lub nie są faz snu wpływają na wydajność nocnej regeneracji i długofalowe zdrowie. Mogą mieć rozmaite przyczyny, których należy poszukać wraz ze właściwego odpoczynku największe znaczenie ma pierwszych 5 godzin z zalecanej dziennie dawki 7-8 godzin ważne, aż 90 proc. dobowego zapotrzebowania na sen (a dokładniej – na najbardziej niezbędny sen głęboki) może pokryć przespanie pierwszych 3 cykli snu w ciągu zaburzenia faz snu utrzymują się one przez dłuższy czas, oddziałują negatywnie na komfort życia i samopoczucie. Są uznawane za jednostkę chorobową i występują pod kodem G47 Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych zaburzeń faz snu należą:Zespół przyspieszonej fazy snu – związany jest z niezgodnością rytmu dobowego organizmu z rytmem snu. Najczęściej zjawisko to występuje u osób starszych, które chodzą wcześnie spać, a budzą się nad ranem i czują się już opóźnionej fazy snu – to sytuacja, kiedy sen następuje późno, zwykle pomiędzy 2. w nocy a 6. nad ranem. Osoba zmagająca się z zespołem opóźnionej fazy snu budzi się pomiędzy godziną 10. rano a 13. po nagłej zmiany strefy czasowej – dotyczy osób przenoszących się pomiędzy strefami czasowymi na bliższym oraz na dalszym nagłej zmiany strefy czasowej może wiązać się z występowaniem objawów tzw. jet lagu, do których należą:Zmiana czasu – czym grozi praca w nieodpowiednich godzinach?Aktywność elektryczną mózgu można zarejestrować w badaniu EEG, tj. elektroencefalograficznym, natomiast do leczenia niektórych zaburzeń wykorzystywana jest bazująca na tej technice metoda snu pomaga obliczyć, ile powinien trwać nocny wypoczynek u konkretnej osoby i o której godzinie mózg wchodzi w fazę snu płytkiego. Kiedy ktoś budzi się dokładnie w tym momencie, zwykle nie ma problemów ze wstawaniem i zachowaniem dobrego samopoczucia w ciągu dnia. Przyczyna tego typu problemów tkwi więc w fakcie wybudzania się w niewłaściwej fazie snu to aplikacja dostępna na smartfonach i stronach internetowych. Jej obsługa jest prosta – wystarczy poświęcić kilka minut na uzyskanie obliczeń wykonanych na podstawie uśrednionych danych. Przyjmuje się, że faza NREM zajmuje około 90 minut, dlatego całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny, a efektywne funkcjonowanie w ciągu dnia dla osoby dorosłej następuje po około 7,5 godziny z kalkulatora sny należy mieć na uwadze, że podane liczby są uśrednione. Gdy więc zauważymy, że po przespaniu przez kilka dni ustalonego czasu wciąż nie jesteśmy wyspani, metodą prób i błędów powinniśmy ustalić własny cykl dobrej jakości snu niezwykle istotna jest pora kładzenia się do łóżka. Hormon odpowiadający za pojawienie się uczucia senności i umożliwiający spanie, czyli melatonina, zwykle zaczyna wydzielać się około godziny 21, a koniec tego procesu przypada na ok. 7 rano. Za najskuteczniejszy uznaje się sen przespany do jakości sen wpływa na lepsze samopoczucie, mniejszy apetyt i większą odporność organizmu na infekcje. Istotna jest więc znajomość przebiegu kolejnych faz snu, na podstawie której można ustalić indywidualne zapotrzebowanie zatroszczyć się o wydajny sen, warto zapewnić sobie odpowiednie warunki w sypialni:przed zaśnięciem wywietrzyć pokój,zainwestować w dobrej jakości materac,unikać niebieskiego światła z ekranów przed snem,wybierać pościel, pidżamę czy koszulę nocną z bawełny,zadbać o wyciszenie i zaciemnienie pomieszczenia,ograniczyć spożycie płynów i unikać najadania się przed na sen zmienia się wraz z wiekiem. Młodsze osoby wymagają więcej snu niż osoby dorosłe. Najwięcej snu potrzebują noworodki i niemowlęta, u których największą jego część stanowi sen głęboki. Mniej snu potrzebują już dzieci w wieku dorosły przesypiać od 6 do 8 godzin na dobę. Osoby starsze śpią natomiast po ok. 6-7 godzin. Optymalny czas snu jest dla każdego kwestią indywidualną, natomiast uśrednione wyniki wskazują na pewne prawidłowości jakich należy Jak zapewnić sobie dobry sen i pokochać wczesne pobudki? Jaki dźwięk budzika jest dla nas najlepszy? Ekspert: Magdalena Kaczor lekarz, psychiatra dziecięcy, specjalista Medycyny Snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem (PTBS).Kalkulator snu – jak działa? Ile snu potrzebujemy?Sen jest jedną z najważniejszych czynności, którą możemy podarować swojemu organizmowi w ciągu dobry. Podczas snu odpoczywamy i regenerujemy nasze siły. Sen jest ważny także podczas wzrostu ponieważ wówczas wytwarzany jest hormon wzrostu. Jak wybrać optymalny czas snu dla naszego organizmu? Pomoże nam w tym kalkulator Kalkulator snu – jak spać, aby się wyspać?Ile snu potrzebuje nasz organizm? Z wiekiem ta liczba się zmienia. Najważniejsze jest to byśmy rano budzili się wypoczęci. Zależy to natomiast od fazy snu, w której się obudzimy. Wyróżniamy dwie fazy snu. Pierwsza to faza głęboka, druga to faza REM. W trakcie snu te fazy się zmieniają (ok. 4-5 razy) i nasz organizm może się budzimy się wypoczęci? Najlepiej obudzić się gdy jesteśmy w fazie snu REM, która trwa ok. 15 minut. Aktywność mózgu się zwiększa i wówczas najwięcej nam się śni. Wówczas nie wyrywamy się z głębokiego snu, która trwa ok. 1,5 godziny, nie jesteśmy rozkojarzeni, czujemy się rześko i jest to najlepsza sytuacja dla naszego Kalkulator snu – ile snu potrzebujemy?Ile snu trzeba, żeby się wyspać? Najbardziej optymalna jest liczba pomiędzy 6 a 9 godzinami snu. Biorąc pod uwagę fazy snu możemy wyliczyć długość snu jaką potrzebuje nasz organizm. Według naukowców najlepsza długość snu to wielokrotność 1,5 która wstaje do pracy na godzinę 6:00 powinna zasypiać o godzinie 22:30. Oczywiście nie zaśniemy od razu dlatego musimy wziąć pod uwagę czas potrzebny do zaśnięcia. W łóżku warto być już po 22:00. Optymalny czas snu to 7,5 godziny. Ważne jest przestrzeganie wielokrotności 1,5 godziny. Możemy spać np. 3 godziny, 4,5 godziny, 6 godziny, a nawet 9 godzin. Ważne jest to abyśmy nie budzili się podczas fazy swojego rytmu dobowego oraz długości snu pozwoli nam na poprawne używanie kalkulatora Kalkulator snu – narzędziaNie musimy wykonywać skomplikowanych obliczeń. Może zrobić to za nas aplikacja na telefon. Jedną z aplikacji, które działają jako kalkulator snu, jest Sleeptimer. W aplikacji podajemy godzinę, o której musimy się położyć i wówczas oblicza ona nam godzinę, o której powinniśmy wstać. Można także zaprogramować ten kalkulator snu w drugą stronę i podać godzinę pobudki, tak aby aplikacja wskazała nam o której godzinie najlepiej pójść Kalkulator snu – zaletyJaka jest główna zaleta kalkulatora snu? Przede wszystkim zdrowy i spokojny sen. Będziemy czuli się wyspani i wypoczęci. Będziemy mieli więcej energii do działania, a nasz organizm szybciej się regeneruje. Poznanie cyklu snu pozwoli nam na pewną powtarzalność, która jest ważna dla naszego organizmu. W idealnym świecie budziłbyś się naturalnie i na sam koniec cyklu snu. Niestety przy pracy, szkolnych zajęciach bądź innych zobowiązaniach nie zawsze można obudzić się naturalnie i często potrzebny nam jest alarm budzika. Wstanie z łóżka może być trudne, gdy włączy się alarm, ale zamiast być zmęczonym z powodu braku snu, może to być spowodowane przebudzeniem się w połowie cyklu snu. Kiedy wstajesz już w połowie cyklu, częściej odczuwasz zmęczenie i dezorientację. Najlepszym sposobem, żeby się obudzić pod koniec cyklu, jest pójście spać o odpowiedniej porze, by uzyskać idealną porę snu. Cykle snu trwają około 90 minut i zwykle przechodzimy około pięciu cykli podczas nocy. Stworzenie idealnego czasu do spania znacznie zwiększa szanse na uzyskanie odpowiedniej ilości i jakości snu. Być może nie masz pewności co do prawidłowej pory snu, ale prawdopodobnie dokładnie wiesz, jaki powinien być Twój czas czuwania. To dlatego, że większość ludzi ma tak zwany społecznie zdeterminowany czas budzenia. Istnieje pewne zewnętrzne zobowiązanie – opieka nad dzieckiem, przygotowanie do pracy bądź szkoły, wyprowadzenie psa na zewnątrz – które decyduje, kiedy musimy się obudzić i zacząć dzień. Większość z nas nie ma czasu czuwania, który jest całkowicie pod naszą kontrolą. Z drugiej strony, pora snu oferuje nam znacznie więcej dyskrecji i swobody. Żeby ustawić idealną porę snu, zacznij od ustalenia godziny budzenia. Od ilości godzin snu ważniejsze jest to w której fazie snu się budzisz Jakość snu to nie tylko jego ilość. Aby wstać rano w pełni wyspanym, należy wstać w odpowiednim momencie. Istnieje internetowy kalkulator który pomoże Tobie wyznaczyć odpowiednią godzinę, o której powinieneś położyć się do łóżka, by wstać w pełni wypoczętym pełnym energii. Kalkulator uwzględnia 90 minutowe cykle snu. Jeżeli chcemy budzić się wypoczęci następnego dnia, należy uwzględniać fazy snu – powinniśmy wstać po ukończeniu kolejnego cyklu snu. Pobudka w trakcie któregoś cyklu spowoduje, że nie będziemy wypoczęci. Powinniśmy również mieć na uwadze, że średnio dorosły człowiek potrzebuje ok. 14 minut na zaśniecie. Cele snu Tworząc codzienną rutynę spania i idealną porę na sen, pracujesz nad osiągnięciem kilku podstawowych celów: wystarczającą ilością snu i upewnieniem się, że jest to odpoczynek wysokiej jakości. Kalkulator wykorzystuje informacje o cyklach w celu uzyskania wystarczającego wypoczynku i żeby utrzymać zdrowy rytm dobowy sen-czuwanie oraz obudzić się w naturalny sposób odświeżony i gotowy do rozpoczęcia dnia. Idealny kalkulator snu przed snem Jak wypracować idealną porę snu? Ta formuła dotyczy ilości snu. Jedyne potrzebne informacje to czas budzenia. Oto jak to działa:Pomnóż 90 minut (za każdym razem cyklu) przez pięć (liczba cykli snu na noc), żeby uzyskać 450 minut lub 7,5 godziny snu. (Cztery cykle dałyby tylko sześć godzin snu, sześć cykli dało 9 godzin snu na noc)Na przykład: Musisz wstać o 6 rano, żeby przygotować się do pracy. Odliczając 7,5 godziny, twoja idealna pora snu to 22:30. Oznacza to, że gasną światła i jesteś gotowy do snu w tym czasie. Jeśli musisz obudzić się przed godziną 7 rano, odlicz 7,5 godziny, by stwierdzić, że pora na sen jest około 23:30. Upewnij się, że wcześniej leżałeś w łóżku, abyś był zrelaksowany i gotowy do snu, i pozwól sobie na kwadrans, żeby odpocząć. Możesz użyć kalkulatora snu, by znaleźć idealną porę snu dla siebie. Ta pora snu jest punktem wyjścia i może wymagać pewnej korekty, ponieważ poszczególne cykle snu mogą mieć inną długość. Wypróbuj swoją nową porę snu przez tydzień. Celem jest obudzenie się naturalnie około 5-10 minut przed alarmem. Jeśli zauważysz, że budzisz się znacznie przed budzikiem, spróbuj nieco później pójść spać. Jeśli po tygodniu nadal śpisz do samego budzika, musisz wcześniej iść spać. Zrób to w 15-minutowych przyrostach, aż obudzisz się naturalnie tuż przed alarmem. Ważne jest, żeby pamiętać, iż ten kalkulator jest tylko przewodnikiem, który pomoże ci zrozumieć swoją rutynę i pomoże ci obudzić się odświeżony. Zawsze pracuj nad wiedzą o tym, jak się czujesz następnego dnia po zaśnięciu – jeśli obudzisz się wypoczęty i gotowy do walki, istnieje szansa, że śpisz dobrze i masz dobrą długość snu. Jeśli wstaniesz zmęczony, prawdopodobnie potrzebujesz więcej snu lub snu lepszej jakości. Popracuj nad tym – naprawdę warto. Cykle snu Kiedy po raz pierwszy zasypiamy, wchodzimy w sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM). Jest to podzielone na trzy etapy, z których każdy staje się coraz głębszy. NREM1 i NREM2 to lekkie fazy snu, z których możemy łatwo się wybudzić. NREM3 staje się głębszy, a po przebudzeniu możemy czuć się zdezorientowani. Następstwem tego jest sen z szybkim ruchem oczu (REM), etap, w którym śnimy. Każdy cykl snu trwa około półtorej godziny, a aby być w pełni wypoczętym i odświeżonym po przebudzeniu, musimy doświadczyć wszystkich czterech etapów. Sen w nocy będzie obejmował pięć lub sześć cykli przy czym niespokojna noc składa się z mniejszej liczby. Jeśli czujesz, że cztery cykle to za mało (sześć godzin), ale pięć cykli to za dużo (7,5 godziny snu), spróbuj upewnić się, że obudzisz się na etapie 1 lub 2 snu, które są krótszymi fazami snu. Te dwa etapy trwają łącznie nie dłużej niż 30 minut. Nie tylko więcej spać, ale lepiej Idealny kalkulator snu dba o ilość snu. Ale co z jakością snu? Jakość snu osiąga się poprzez nieprzerwany odpoczynek, z wystarczającą ilością czasu spędzoną na każdym z czterech etapów snu – na etapach 1-3 i REM – dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego oraz funkcji. Wydajność snu jest jedną z ważnych miar jakości snu stosowaną przez naukowców i lekarzy. Istnieje prosty, mało zaawansowany technologicznie sposób mierzenia wydajności, który nie wymaga żadnych urządzeń ani sprzętu do śledzenia snu. Potrzebujesz tylko kilku podstawowych informacji o swojej nocy snu: Całkowity czas, jaki spędzasz w łóżku, śpiąc – tudzież próbując zasnąć – między snem a budzeniem. Jak długo trwa zasypianie Ilość czasu, który spałeś w nocy Powiedzmy, że ostatniej nocy spędziłeś w łóżku 7 godzin tj. 420 25 min..Przez całą noc spałeś jeszcze 25 minut w wyniku trzech oddzielnych okresów czuwania. Oto jak obliczyć efektywność snu na tę noc: Całkowity trwanie snu: 420 zasypianie: 25 łączny czas spędzony na jawie: 25 czas spania: 370 min. (6 godzin, 10 min.)Podziel 370 min. przez 420 min. = 88%. Ta liczba reprezentuje wydajność snu na tę noc. W nauce snu uważamy 85% lub więcej za sprawność zdrowego snu i rozsądny cel. 90% uważa się za bardzo dobrą wydajność snu. Jeśli twojego procentu jeszcze nie ma, nie zniechęcaj się. Zważając na swój sen – i nowy czas spania – zobaczysz, że ta ważna liczba zaczyna rosnąć. Kalkulator snu – kliknij poniżej Kalkulator Większość osób dorosłych potrzebuje około 14 min., żeby zasnąć. Kalkulator ukazuje idealny czas na pójście spać, licząc w cyklach snu. Każdy cykl snu trwa około 90 min. i należy przespać pięć lub sześć z nich każdej nocy. Budzenie się w połowie cyklu może sprawić, że poczujesz się znużony i zmęczony. Pobudka pomiędzy etapami pozwoli Ci rozpocząć dzień z uśmiechem na twarzy. mĹ‚odszego kĹ‚adÄ™ o 19, bo to jest jedyne pół godziny wieczorem, kiedy starszy oglÄ…da dobranockÄ™ i nie ingeruje budzi siÄ™ dopiero dobrze po północy, czasem wytrzymuje do 2, a ja mam czas, ĹĽeby ze starszym spokojnie zjeść kolacjÄ™, trochÄ™ jeszcze z nim pobyć i teĹĽ wykÄ…pać i poĹ‚oĹĽyć spać dla mnie trochÄ™ za wczeĹ›nie, zwĹ‚aszcza w kontekĹ›cie niedĹ‚ugich wyjazdĂłw i jednego pokoju hotelowego, ale ostatnio jestem dĹ‚ugo z chĹ‚opakami sama, niemÄ…ĹĽ wraca z pracy jak juĹĽ Ĺ›piÄ…, wiÄ™c musiaĹ‚am to jakoĹ› zorganizować Kalkulator snu pozwoli Ci sprawdzić ile powinnaś spać, o której godzinie najlepiej położyć się do łóżka aby rano obudzić się pełną energii. Musisz wiedzieć o tym, że sen jest niezwykle istotny w naszym życiu, a jego braki prowadzą do wielu różnych konsekwencji. Dlatego zacznijmy od nich, aby mieć świadomość tego jak szkodzimy sobie nie śpiąc odpowiednio długo. Konsekwencje braku snu Zacznijmy od przyrostu wagi. To jak długo śpimy ma wpływ na nasz metabolizm. Jeśli sypiamy mniej niż 7-9 godzin dziennie nasz metabolizm będzie pracował wolniej. Jest to jednym z powodów tycia i wiele osób może nie zdawać sobie o tym sprawy. Jeśli jesteś na diecie, a efekty jej są mizerne również może to być spowodowane niewystarczającą ilością snu. Dlatego w przypadku gdy się odchudzasz powinnaś zwrócić bardzo dużą uwagę na swój sen i zmienić swoje nawyki w tym obszarze. Niedosypianie niesie ze sobą również inne konsekwencje. Kolejną z nich jest oczywiście zmęczenie i zmniejszona wydajność następnego dnia. Nie idziesz spać, aby dokończyć pracę? Prawdopodobnie zrobisz ją lepiej i szybciej jeśli jednak się położysz, a rano wstaniesz wcześniej. Brak snu może prowadzić też do zaburzeń nastroju, a wręcz depresji. Stajesz się wtedy bardziej drażliwa. Wszystko Cię denerwuje. Rzeczy się nie udają, a ty zaczynasz się przejmować tym, że do tego się nie nadajesz. Ostatecznie przez brak snu Twoje funkcje poznawcze również będą pogorszone. Trudniej będzie Ci zapamiętać nowe informacje, ucierpi Twoja koncentracja przez co będziesz wolniej wykonywać zadania i popełniać więcej błędów. To przysporzy Ci w następstwie problemów zawodowych. Współpracownicy zaczną na Ciebie narzekać, a szef nie będzie przydzielał Ci ważnych zadań, które pomogłyby Ci awansować. Do tego wszystkiego dochodzi ból głowy. Jeśli masz z nim częste problemy to właśnie może przez brak snu. Pojawią się zaburzenia rytmu serca, omamy słuchowe, a nawet wzrokowe. To jeszcze nie wszystko. Chorujesz często? Brak snu osłabia Twój układ odpornościowy. Dlatego możesz dużo częściej łapać przeziębienia. Wcześniej wspomniana otyłość w następstwie prowadzić może do dużo poważniejszych chorób np. cukrzycy, chorób serca czy nowotworów. Jak widzisz, tak prosta rzecz jak spanie ma znaczący wpływ na cały nasz organizm. Oczywiście im młodszą osobą jesteś tym słabiej odczuwasz skutki braku snu. Z wiekiem jednak będą one coraz bardziej doskwierać. Jednak wszystko możesz jeszcze zmienić wprowadzając zdrowe nawyki i dbając o ilość snu. Co dzieje się podczas snu? O tym jak ważne jest spanie powinno świadczyć chociażby to, że bez niego nie możemy żyć. Po dwóch dobach braku snu układ odpornościowy wyłącza się, a organizm tym samym po prostu zmusza nas do zaśnięcia. Dla porównania bez wody możemy przeżyć nawet tydzień, a bez jedzenia trzy tygodnie. To, że śpimy nie oznacza, że cały organizm robi to razem z nami. Ma on wtedy sporo do roboty. W czasie snu utrwalamy informacje przyswojone w ciągu dnia. Do tego organy muszą dalej pracować. Serce pompuje krew, płuca oddychają, nerki oczyszczają, żołądek trawi. Podczas snu dochodzi również do regeneracji. Dzięki temu wstajemy kolejnego dnia rześcy i gotowi do działania. Fazy snu Jeszcze jedną rzeczą, o której powinniście wiedzieć są fazy snu. Dzielimy go zasadniczo na dwie fazy – głęboką i płytką. Faza REM jest to sen płytki, a NREM to sen głęboki. W fazie snu głębokiego odpoczywamy najlepiej, ale trwa ona zwykle ok. 90 minut. Po fazie NREM następuje faza REM, która trwa ok. 15 minut. Właśnie w tej fazie snu najlepiej jest się wybudzać. W czasie jednej nocy kilkukrotnie przeżywamy obydwie fazy – 4-5 razy. Ja używam opaski do monitorowania tego ile czasu spędzam w głębokiej fazie snu i płytkiej. Jest ona w stanie wychwycić to badając mój puls w czasie snu. Faktycznie zauważam, że nawet jeśli prześpię mało czasu, ale długość snu głębokiego była długa to czuję się bardziej wypoczęta niż wtedy gdy śpię długo, ale za to krótko w fazie REM. Przedstawię Wam poniżej wykres z ostatniej nocy, który absolutnie nie jest wzorcowy. Spałam po prostu zbyt mało. W fazie snu głębokiego spędziłam jednak 50 minut i dzięki temu choć nie jestem wulkanem energii to mogę funkcjonować cały dzień. Dla porównania kilka dni wcześniej spałam również mało, ale za to w fazie głębokiej zaledwie 12 minut. W ciągu dnia musiałam już się przespać bo nie dałam rady. Dlatego często rano gdy się obudzimy jest lepiej wstać od razu i nie dosypiać gdy zostało nam jeszcze pół godziny. Jeśli wpadniemy w fazę snu głębokiego pobudka będzie gorsza. Będziemy czuć się nieprzyjemnie. Opaska, którą noszę posiada też funkcję inteligentnego wybudzania i oprócz godziny zwraca też uwagę na fazę snu. Pamiętajcie, że to wartości średnie. Jak widzicie po moim śnie, raz fazy trwają krócej, raz dłużej. Ręczne wyczucie tego jest dość trudne, dlatego taka opaska przydaje się jeśli chcemy wiedzieć dokładnie kiedy powinniśmy wstać. Kalkulator snu Kiedy zasnąć? Najlepszą porą do zaśnięcia jest godzina 22:00 – 23:00. Jeśli zaśniemy w tych godzinach mamy największe szanse na najlepszy wypoczynek nocny. Powinniśmy spać 7-9 godzin dziennie. Każdy ma swoje osobiste predyspozycje, dla mnie 7 godzin to wystarczająco. Dlatego od godziny naszej pobudki odejmujemy 7 godzin snu. Jeśli wstajemy o 6 rano to daje to nam godzinę 23:00. Pamiętajcie jeszcze, że chodzi o godziny snu dlatego musimy do tego doliczyć czas zasypiania. Jeśli zajmuje Ci to pół godziny to powinnaś w takim razie położyć się spać o godzinie 22:30. Kiedy wstać? Powinniśmy wstać w fazie snu płytkiego czyli REM. Pierwszą fazą snu w jaką wchodzi nasz mózg jest faza snu głębokiego więc od razu zaczynamy odpoczywać. Wiedząc, że faza snu głębokiego trwa 90 minut łatwo jest obliczyć kiedy powinniśmy się obudzić. W tym celu przygotowałam sobie prosty arkusz kalkukacyjny. W komórkę A1 wpisałam godzinę rozpoczęcia snu czyli 23:00. Następnie w komórce B1 zastosowałam równanie, które dodaje mi półtorej godziny czyli B1=A1+CZAS(1;30;0). Wiem już, że pierwsza faza głębokiego snu kończy się o godzinie 00:30. Oczywiście można było obliczyć to w pamięci, ale mamy jeszcze parę godzin snu i tak będzie łatwiej. Teraz do tego wyniku dodaję 15 minut czyli C1=B1+CZAS(0;15;0). I znów powtarzam czynność dodając 90 minut i 15 minut, aż do momentu gdy już powinnam wstać. Zobaczcie poniżej co mi z tego wyszło. Mam 7 godzin snu więc równo do godziny 6:00. Ale ustawiając budzik na tę godzinę jestem już w momencie wpadania w fazę snu głębokiego po fazie snu płytkiego. Dlatego najlepsza pora do pobudki jest między godziną 5:45 a 6:00. Mogę więc ustawić budzik na 5:50. Pamiętajcie o tym, że długości snu głębokiego i płytkiego tu podane są uśrednione. Zwykle trwa on od 80 do 120 minut. Dlatego jeśli po ustawieniu budzika czujesz się wyrwana ze snu i skołowana to oznacza to, że musisz dokładnie sprawdzić swoje fazy snu lub skorzystać z urządzeń, które to ułatwiają. Wydłuż wtedy lub skróć czas snu i sprawdź jak poczujesz się następnym razem. Jest też sposób na to by sprawdzić jak długo trwa faza snu głębokiego. Musimy zapamiętać godzinę, w której zasnęliśmy. Najlepiej gdy ktoś nam w tym pomorze. Następnie gdy rano się obudzisz sprawdź na zegarku, która dokładnie jest godzina. Dla przykładu zasnęliśmy o godzinie 00:00, a wstaliśmy o godzinie 7:00. Nasz sen trwał więc 7 godzin. Zamieniamy 7 godzin na minuty co daje nam 420 minut. Wynik dzielimy na 5, a więc daje to nam 84 minuty. W takiej sytuacji powinniśmy przyjąć, że faza snu głębokiego trwa u nas 84 minuty i ponownie dokonać kalkulacji. Możecie też metodą prób i błędów dojść do tego jak długo trwa twój sen i ile godzin potrzebujesz aby się wyspać. Mi wystarcza 7 godzin, ale może ty potrzebujesz 8? Zdrowy przedział to 7-9 godzin snu. Są i takie osoby, które potrzebują 10 godzin. Jeśli obudzisz się nie wyspana to nie kładź się dalej spać. Postaraj się mimo wszystko wstać. Jeśli zaśniesz znów wpadniesz w fazę snu głębokiego, która będzie trwała tyle samo. Jeśli zaśniesz więc na 15 minut to budzik Cię z tego snu wyrwie, a ty poczujesz się jeszcze gorzej. Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Wróćmy do naszego excela. Zauważcie, że jeśli nie możecie położyć się spać tak by zasnąć o 23:00 to gdy zaśniecie o 23:30 pobudka wypadnie w fazie snu głębokiego. Dlatego czasami lepiej jest poleżeć i poczytać książkę, aby się zmęczyć i zasnąć w kolejnej fazie snu NREM czyli o 00:30. Kiedy kalkulator snu nie zadziała? Musimy pamiętać, że takie wyliczenie zakłada idealne warunki snu. Nasz sen jednak nie jest idealny. Czasem budzimy się w nocy, a czasem nawet nie zdążymy się obudzić, ale nasz cykl snu zostanie zaburzony. Wpływ ma też na to nasze zdrowie, tryb życia czy to ile mieliśmy stresu w danym dniu. Fazy snu płytkiego też zwiększają się wraz z tym jak śpimy. Pierwsza jest najkrótsza, a ostatnia najdłuższa właśnie abyśmy mogli się spokojnie wybudzić. Powinnaś więc zacząć dbać o jakoś swojego snu. Zapewnij sobie optymalne warunki, aby przejść przez wszystkie fazy snu w odpowiednim czasie. Możesz skorzystać z tych rad: Śpij w absolutnej ciemności. Światło zaburza wytwarzanie melatoniny – hormonu snu. Gdy rano robi się jasno Twój sen może być zakłócony. To samo gdy na noc zostawiasz lampkę. Kładź się spać o stałych korzystaj z urządzeń przed snem, nie patrz w telefon czy nie oglądaj telewizji. Nie jedz niczego przed snem przynajmniej na 2 godzinyWywietrz pomieszczenie, w chłodnym i świeżym powietrzu lepiej się śpiStaraj się odstresować przed snem i nie myśleć o problemach, możesz poczytać książkęStaraj się dotlenić w ciągu dnia, zażywaj aktywności fizycznejPostaraj się lepiej odżywiać i nie jedz na kolację ciężkostrawnych rzeczyWysikaj się przed snem, aby nie budzić się w nocy do toaletyJeśli masz problem z wyciszeniem się na noc możesz skorzystać z naparów ziołowych Serwis pełni wyłącznie formę edukacyjno-informacyjną i nie jest poradnikiem medycznym. Wszelkie informacje zamieszczone na nie zastępują i nie mogą zastępować indywidualnej wizyty i konsultacji lekarskiej. Informacje zawarte na stronie mają charakter informacyjny, a stosowanie ich w praktyce powinno za każdym razem być konsultowane z lekarzem specjalistą.

o której iść spać kalkulator